إذا كنت تشعر أن "المنظر الخلفي" يحتاج إلى تغيير
فإن روتين اللياقة البدنية الصحيح يمكن أن يساعدك.
يمكنكي تحقيق "الكمال" ولكن هذا يعتمد جزئيا على نوع جسمك والجينات.
ولكن يمكن لأي شخص أن يتغير ليبدو أفضل في الجينز.
هذه الصور تظهر لكي التحركات.
وراء كل شيء: تلبية غلوتيس الخاص بك
يتم تعريف شكل الأرداف بواسطة العضلات المعروفة باسم الغلوتاتس. هذا هو gluteus maximus ، medius ، و gluteus minimus ، وكذلك الدهون التي تقع عليهم.
المشي والجري وتسلق جميع العمل glutes.
يمكن أن يساعدك تدريب القوة الذي يستهدف هذه العضلات على إضفاء مظهر أكثر إحكاما ودقة.
قد تكون إضافة بضع تحركات خرق إلى روتينك كافية لرؤية التغيير.
القرفصاء ونغمة
يتربع تمرين القرفصاء على كل قائمة تمارين النحت.
يعمل مباشرة على الألوية.
يمكنك بناء عضلات قاع أكبر عن طريق إضافة الأوزان اليدوية.
الشكل: حافظي على قدميكي متوازية ، عرض الكتف بعيدًا.
خفض ببطء الوركين كما لو كانتي تجلسين على كرسي.
ثم العودة إلى الوقوف.
تأكدي من أن ركبتيك لا تندفع أمام أصابع قدميكي.
الحفاظ على الجذع الخاص بكي وضيقة الظهر.
جربي كرة القرفصاء
إذا كنتي بدأتي للتو ، يمكن أن تساعدكي الكرة الكبيرة في تحقيق التوازن أثناء السيطرة على النموذج.
لكل تمرين في قائمتنا ، استهداف ثلاث مجموعات من 15 ممثلًا.
حاولي القيام بكل تمرين ثلاث مرات في الأسبوع من خلال تمارين القلب أو التمارين التي تركز على أجزاء الجسم الأخرى في أيام أخرى.
النموذج: حافظي على الكرة بين أسفل الظهر والجدار.
أداء ببطء القرفصاء الكلاسيكية.
امشي قدميك بالخارج حتى تبقى الركبتان خلف أصابع قدميك.
هذا التمرين يقوي عضلات الفخدين والارداف معا
شكل: مع قدميكي بالتوازي مع المسافة الفخذ ، خذ ي خطوة عملاقة إلى الأمام.
اخفضي جسمك ببطء ، اثني الركبتين ، والعودة إلى الوقوف.
كرري على الجانب الآخر.
اثني ركبتيك لا تزيد عن 90 درجة.
الحفاظ على ركبتك الأمامية مكدسة مباشرة على الكاحل الأمامي.
لا تضع ركبتك الخلفية على الأرض.
تمرين القدم للخلف
عندما تتراجعي إلى الوراء ، فإنها تعمل على الأصابع قليلاً.
تدريبات الخاصة تعطيكي تنوع ، أيضا.
الساق ايضا تعطي مرونة للوركين . إنها تعمل على تحسين توازن جسمك أيضًا ، وهو أمريجعل الأشخاص يعانوا عندما يقضوا ساعات طويلة جالسين على مكتب.
النموذج: استخدم نفس الموقف كما هو الحال في اندفاع إلى الأمام ، ولكن خطوة للخلف لوضع الساق السفلى.
لا تدع الركبة الأمامية تندفع أمام أصابع قدميك.
اندفاع الجنب
يستهدف الدفع الجانبي العضلات الموجودة في الخارج من الوركين والغلوتات ونغمات الفخذين الداخلية أيضًا.
الشكل: من موقف واسع ، ثني ركبة واحدة.
الحفاظ على عظم الساق تحت تلك الركبة مباشرة من الأرض.
إذا سقطت الركبة داخل القدم ، فاستخدمي موقفًا أقصر.
اتكئ قليلا ضعي يديكي حيث يساعدون في التوازن.
على الكرة: رفع الساق
تمرين رفع الساق أثناء موازنتكي على كرة تمرين تقوي كتفيك وتقاسم المنافع وكذلك عضلاتك.
عندما تصبح أكثر ملاءمة ، حاولي رفع ساقك في نفس الوقت لحركة أكثر صعوبة .
شكل: حافظي على القيمة المطلقة الخاصة بكي وضيقة الظهر.
قومي بضغط عضلاتك اللامعة بإحكام عند رفع ساق واحدة.
مجرد بضع بوصات على ما يرام عندما كنتي بدأتي للتو.
احرص على عدم استخدام عضلات أسفل الظهر.
على الكرة: رفع الورك
تركز هذه الحركة الصغيرة على gluteus maximus ، وهي أكبر عضلة في الجسم. احرصي على عدم استخدام عضلات الظهر.
ينبغي أن تفعل الغلوت العمل.
شكل: ثني الركبتين 90 درجة ، والقدمين معا.
الضغط على الغلوتين وحرك ببطء الفخذين حتى خارج الكرة.
الهدف هو وجود حركة صغيرة بحجم 2 بوصة.
الجسر
هذه الكلاسيكية هو تمرين رائع للجلوتيس ، وكذلك أوتار الركبة والوركين.
النموذج: ابدئي على ظهرك مع ثني ركبتيكي والقدمين على جانبي العرض.
ارفعي العمود الفقري ببطء عن الأرض من عظمة الذيل.
شد الألوية وأوتار الركبة كما تفعل هذه.
عندما يكون جسمك قد شكل خطًا طويلًا مائلًا من الكتفين إلى الركبتين ، أمسكي به لبضع ثوان.
ثم انخفاض ببطء.
رفع الساق الجانبية
هذه الخطوة تستهدف مجموعتي العضلات الأصغر في الأرداف ، و gluteus medius و minimus.
النموذج: ارفعي الساق العليا أثناء الاستلقاء على جانبك.
الحفاظ على الوركين مكدسة والجذع لا يزال.
يجب أن تواجهي كلا الركبتين للأمام.
لكي تعمل عضلات مختلفة قليلاً ، يمكنك إخراج الجزء العلوي من الفخذ.
تمرين ( Dirty Dog)
اكتسب هذا البناء السفلي شهرة في فيديوهات التمرينات في السبعينيات باعتباره "صنبور النار".
ويستهدف مجموعتين من العضلات في الأرداف.
الشكل: حافظي على مفصل ركبتيك مفصل الورك ويديكي مباشرة تحت كتفيك ، المرفقين مستقيمان.
تشديد وتقاسم المنافع بلطف وتبقي ظهركي في وضع محايد دون تراجع أو تقوس.
رسم ببطء الركبة .
تدوير الورك لجلب الساق نحو الجذع ، ثم بعيدا.
متسلقو الجبال
جنبا إلى جنب مع دفع glutes الخاص بك ، المتسلقين الجبال تعمل الكتفين والوركين والعضلات الأساسية.
افعلي ذلك بسرعة لحرق السعرات الحرارية أثناء بناء العضلات.
النموذج: تشديد القيمة المطلقة لحماية أسفل الظهر.
نشر أصابعكي واسعة لحماية المعصمين.
اجلبي ساق واحدة في المرة الواحدة - ثني الركبة ، كما لو كنتي تركضين.
الحفاظ على الجزء العلوي من الجسم ثابت.
كرري كما لو كنت تعمل في المكان.
المشي في التلال
لممارسة التمرينات المثيرة ، كل ما عليكي فعله هو المشي.
سوف تحرقين سعرات حرارية إضافية أيضًا.
على حلقة مفرغة ، يمكنك الحصول على هذا التأثير باستخدام انحدار 5 ٪ إلى 7 ٪.
نغمة الخاص بك مع القلب
في الصالة الرياضية ، جرب سائر السلالم ومدربي القوس والآلات الإهليلجية.
يتحدون الألوية أثناء إعطاء القلب والرئتين تمرينًا صحيًا.
يعد التزلج على الجليد وركوب الدراجات من الخيارات الأخرى التي تساعد في القلب
لا تقلقي بشأن بناء عقابات ضخمة.
المرأة ليست مبنية وراثيا بهذه الطريقة.
تمارين المقاومة أمر لا بد منه للحصول على تناغم.
الحفاظ على ممثلين على الجانب العلوي (15 ممثلين لكل مجموعة) للتركيز على ثبات بدلا من يستكثر.
يجب أن يكون المندوبون القلائل الصعبة.
لا تنسى أن تقومي القلب بتمرين روتين تمريناتك.
كيفية الذهاب إلى الحد الأقصى
إذا كان الحجم أكبر هو الأفضل لك ، فستحتاجين إلى تحدي عضلات glute .
خلال تدريب القوة ، ابحثي عن المزيد من الأوزان التي تنحدد لكي من 6 إلى 12 ممثلًا. راحة 30 إلى 90 ثانية في بين مجموعات.
اتباع نظام غذائي عالي الجودة يساعد أيضا في بناء كتلة العضلات.
تخطي الساق الوتد والجينز الكاحل.
إنها توسع الوركين وتجعل جسمك يبدو مثل مخروط الآيس كريم مع مغرفة مستديرة كبيرة في الأعلى.
الخيار الأفضل لإظهار منحنياتك حقًا هو الساقين أو البنطلون الضيق.
ابحثي عن لوحة خلفية ضيقة ومناسبة لأسلوب تحول الرأس.
تألقي لتكوني حورية دائما
تعليقات
إرسال تعليق